lunedì 10 aprile 2017

Dormire di più, per vivere meglio:tanti consigli per un buon sonno


Sembra proprio che il sonno sia il nuovo lusso, il vero grande segreto non solo per la bellezza ma anche per il benessere psico-fisico.

L' attrice Gwynet Paltrow ha addirittura dichiarato il 2017 "l'anno del sonno" e, nel suo libro Goop clean beauty, spiega quando sia stretto il rapporto tra sonno e bellezza. Anche Cameron Diaz, autrice del libro The longevity book, mette il sonno tra i segreti di una lunga vita in salute.

Alcuni studi dimostrano che uomini e donne di successo non hanno mai dormito (e non dormono) molto, tra questi Donald Trump, Margareth Teacher  e Barack Obama, ma qualcosa sta cambiando, perchè oggi valori come la super efficienza sono diventati meno importanti, per lasciare il posto ad una maggior attenzione verso la qualità della vita.

Purtroppo il 70% delle persone non dorme a sufficienza e vive una costante e cronica carenza di sonno.

Attraverso il sonno il nostro corpo attiva i processi di auto-guarigione; il sistema immunitario viene rivitalizzato, gli ormoni ed il metabolismo si riequilibrano, i nostri circuiti energetici si ricaricano.
Non è sufficiente una buona notte di sonno una volta ogni tanto, deve piuttosto diventare una buona abitudine quotidiana, fondamentale per la nostra salute.

Recenti ricerche hanno dimostrato che l'incidenza di molte malattie tra cui il diabete, la pressione alta, gli attacchi di cuore e la depressione aumentano in presenza di una cronica mancanza di sonno.
E' stata dimostrata anche una correlazione tra la mancanza di sonno e l'aumento di peso.


Ore di sonno adeguate all'età



Per mantenerci in salute è richiesto un numero di minimo di ore di sonno che varia in base all'età.
Ecco le indicazioni della Sleep foundation:

Neonati 0-3 mesi: dalle 14 alle 17 ore; non raccomandato sotto le 11 e sopra le 19

Dai 4 agli 11 mesi: dalle 12 alle 15 ore; non raccomandato meno di 10 ore e più di 18

1-2 anni: dalle 11 alle 14 ore; non raccomandato meno di 8 e più di 16

3-5 anni: 10-13 ore; non raccomandato meno di 8 e più di 14

6-13 anni: 9-11 ore; non raccomandato meno di 7 e più di 12

14-17 anni: 8-10 ore; non raccomandato meno di 7 e più di 11

18-25 anni: 7-9 ore; non raccomandato meno di 6 e più di 11

26-64 anni: 7-9 ore; non raccomandato meno di 6 e più di 10

da 65 anni: 7-8 ore; non raccomandato meno di 5 e più di 9


Leggi anche:

Consigli per dormire meglio 



E' molto importante capire che non solo le nostre attività serali incidono sul sonno, ma anche le abitudini quotidiane influiscono sulla qualità del nostro riposo. Per questo motivo occorre prestarvi attenzione ed adottare qualche piccolo accorgimento.

1) Svegliarsi senza l'aiuto della sveglia


I ricercatori della Mayo Clinic ritengono che, se abbiamo bisogno di una sveglia per aprire gli occhi al mattino, è segno che il nostro ritmo sonno/veglia non è in equilibrio.
La sveglia infatti interrompe il nostro ciclo del sonno, invece è assolutamente necessario che questo arrivi alla sua conclusione.


2) Prendersi  delle pause rilassanti durante il giorno

Qualunque sia la nostra attività è molto importante ritagliarsi, durante il giorno, piccole pause anche di soli 5 minuti per rilassarsi, respirare a fondo e trovare un po' di quiete.


3) Esporsi alla luce del sole almeno mezz'ora al giorno

Viviamo troppe ore in ambienti illuminati dalla luce artificiale e questo purtroppo ci priva del segnale più forte per la regolamentazione dei nostri equilibri psico-fisici: la luce naturale.
La luce del sole regola i nostri orologi biologici che inducono il nostro cervello ed il corpo a rilasciare sostanze vitali non solo per il sonno, ma anche per l'umore e per il nostro benessere in generale.
Cerchiamo di restare fuori, esposti all'aria e alla luce naturale almeno mezz'ora al giorno.


4) Praticare esercizio fisico

L'esercizio fisico è una delle migliori difese contro l'insonnia. Il momento migliore per praticare qualsiasi attività sportiva (ma va benissimo anche una bella camminata) è 4-6 ore prima di coricarsi.
L'ideale, sostengono i ricercatori, sarebbe svolgere l'attività prima delle 8 del mattino perchè questo favorisce l'instaurarsi di una routine.
Purtroppo per molti di noi, non è assolutamente possibile; ma potremo rimediare scegliendo altri momenti della giornata.


5) Evitare la caffeina

Se si hanno problemi con il sonno, è preferibile eliminare tutte le sostanze che contengono la caffeina. E' presente non solo nel  caffè ma anche nella coca-cola, tè e persino nel cioccolato.
Il suo effetto nel nostro corpo può protrarsi per ore, per questo motivo se soffriamo di insonnia è preferibile eliminarla, almeno sino a quando avremo recuperato un buon ritmo sonno/veglia.


6) Stabilire una buona routine del sonno

Prima di coricarvi prendetevi del tempo per voi, spegnete tutti gli apparecchi elettronici, concedetevi una tisana rilassante, leggete qualche pagina del vostro libro preferito, abbassate le luci.
Cercate di essere regolari e di andare a dormire più o meno alla stessa ora ogni sera; il sonno migliore si ha tra le 22 e le 2!



7) Mantenete pulita ed in ordine la vostra camera

E' molto importante curare anche l'ambiente in cui trascorrete le ore di sonno. La stanza da letto deve essere pulita, accogliente e ordinata.
Eliminate gli apparecchi elettronici, oppure spegneteli completamente ed assicuratevi di avere un buio completo.
Sia d'estate che d'inverno la temperatura non deve essere troppo elevata.

Concludo con un saggio proverbio irlandese che mi è piaciuto molto:

"Una bella risata e un lungo sonno sono le migliori cure nel libro del medico".



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La Magia è credere in se stessi: se riusciamo a farlo, allora possiamo far accadere qualsiasi cosa. (Goethe)